(SE VOCÊ NÃO SE MOVE, ENGORDA)

Pratique corrida de rua!

Treino terças quintas feiras as 18:30 no parque do sábia, e aos sábados as 7:00 em locais variados da cidade.

Informações: 8832-9914

Marcelo Ribeiro

LOMBALGIA

Conhecida popularmente como dor nas costas, a lombalgia é uma das grandes causas de morbidade e incapacidade funcional, tendo incidência apenas menor que a cefaléia entre os distúrbios dolorosos que mais acometem o homem. Cerca de 80% das pessoas têm algum tipo de dor lombar em alguma fase da vida. De forma preventiva, a atividade física contribui imensamente no tratamento. Nem mesmo atletas ou praticantes de corridas de longa distância estão imunes.
O tipo mais comum de lombalgia entre os praticantes de atividade física é a de origem mecânico-degenerativa, caracterizada por uma alteração funcional das partes envolvidas, na qual o excesso de peso, sobretudo da região abdominal, e o encurtamento da cadeia muscular posterior, que inclui os músculos da região lombar, músculos da parte posterior da coxa, da panturrilha e planta do pé, contribuem de forma importante para a origem do problema.
A dor ocorre por um problema mecânico. Os músculos não estão suficientemente alongados para permitir uma amplitude total de movimentos do tronco e quadril, e, dessa forma, sofrem mínimas lesões por estiramento durante posturas inadequadas ou movimentos bruscos, resultando em uma resposta de espasmo muscular, ou seja, uma sensação de “travamento nas costas”, segundo os pacientes.
A degeneração de estruturas ósseas e não ósseas (tendões e ligamentos) ocorre não só em função da idade, mas, sobretudo, pelo sedentarismo. Por desuso, o músculo se atrofia e ocorre uma diminuição da flexibilidade da coluna dorso-lombar e comprometimento da capacidade de alongamento das cadeias musculares ao lado da coluna vertebral. É fundamental que os corredores e praticantes de atividade física em geral, se conscientizem da importância dos exercícios específicos de alongamento e fortalecimento da musculatura lombar para a prevenção de dores nas costas.
Os exercícios de alongamento devem ser feitos de forma contínua e progressiva, sem sobressaltos, até o limite da dor, quando o atleta deve permanecer na posição alongada durante 20 a 30 segundos, preferencialmente sentado e trabalhando tanto os músculos dos membros superiores quanto inferiores.
Os exercícios de fortalecimento devem envolver a musculatura das colunas musculares ao longo da coluna vertebral e a musculatura abdominal, pois esta exerce função importante no suporte para as costas. O excesso de peso na região abdominal é outra causa na ocorrência das lombalgias, pois muda o centro de gravidade do corpo, exercendo sobrecarga constante sobre a lombar e facilitando o surgimento de lesões. Os abdominais devem ser feitos com os joelhos e cotovelos flexionados e com as mãos tocando ligeiramente a nuca. Objetivam o fortalecimento da musculatura e não redução de peso localizada.
A lombalgia é um sintoma que pode estar relacionado a certas doenças e são poucos os pacientes que têm um diagnóstico definido durante a avaliação inicial. O exame clínico apresenta dor à palpação e à movimentação das cadeias musculares próximas à coluna vertebral. O paciente apresenta dificuldade em movimentar o tronco em direção aos joelhos estendidos e a dor piora no final da tarde, podendo se agravar com a movimentação excessiva ou o estresse emocional.
Durante a crise, o tratamento deve incluir repouso relativo, no qual as atividades de vida diária podem ser mantidas. Exercícios leves de alongamento devem ser feitos e o uso de medicação analgésica/antiinflamatória e suporte psicológico podem ser incluídos quando necessário. Após a crise, começa a parte mais importante do tratamento: orientação sobre o problema enfrentado e as medidas necessárias para evitar nova ocorrência.

fonte: Por Dr. José Marques Neto. Atende na Clínica Paulista de Esportes.

VIVA EM MOVIMENTO

NOSSOS TREINOS SÃO REALIZADOS NO PARQUE DO SABIÁ, TERÇA E QUINTA DAS 18:30 ÀS 20:00 hrs E AOS SÁBADOS DAS 8:00 ÀS 10:00 hrs.

NOVA TURMA APARTIR DE 1 DE SETEMBRO DAS 8:00 ÀS 9:30 hrs
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TREINAMENTOS

TREINAMENTO DE CORRIDA DE RUA AS TERÇAS E QUINTAS DAS 18:30 ÀS 20:00 NO PARQUE DO SABIÁ.

TREINOS ORIENTADOS E PLANILHAS PERSONALIZADAS.

VENHA TREINAR EM GRUPO, NÃO CORRA SOZINHO!!

DICAS DE CORRIDA DE RUA

1 - Parabéns - Começo já dando parabéns a você, afinal se você se interessou pelo texto, é por que já corre ou está interessado em começar a correr, agora é só dar uma olhada no texto e partir em busca de seus objetivos com segurança.

2 - Exames Médicos - Antes de começar a correr, é necessário que se tenha uma noção de seu estado de saúde, para isso você deverá procurar um médico e submeter-se a exames que poderão ajudar muito para que seu técnico possa montar sua planilha de treinamento com mais segurança, estes exames farão análise de Colesterol, Diabetes, VO2 Máximo, Freqüência Cardíaca, Doenças Cardíacas e Respiratórias, etc.

3 - Metas - Trace metas futuras para que seu treino tenha um propósito, sejam elas quais forem, desde uma corrida de 5 Km até uma Maratona, se você estiver treinando para uma prova, dificilmente irá faltar nos treinos ou fazê-los pela metade, mas se você estiver correndo sem objetivos, possivelmente quando estiver frio, chovendo, de férias ou ocorrer qualquer outra situação adversa, você irá deixar seus treinos em segundo plano. Agora é importante que suas metas sejam reais, para que não se decepcione no futuro, e sinta-se desmotivado, não adianta começar a correr hoje, sem nunca ter treinado corrida antes e se inscrever para uma Maratona daqui a 03 meses, seja realista, converse com o seu técnico.

4 - Tripé - Costumo dizer a meus alunos que para se atingir os objetivos, tanto na corrida, como em qualquer outro esporte, temos um Tripé que é formado por: Treinamento, Sono e Alimentação, os três itens têm a mesma importância, e devem estar estabelecendo um bom sincronismo, caso um deles não esteja funcionando bem, o seu desempenho estará comprometido, e uma série de outros problemas poderão vir a tona.

5 - Treinamento - Ter um bom treinamento é uma das partes mais importantes para um corredor. Caso você não tenha noção de corrida, procure um profissional de educação física para ajudá-lo a montar seu treino, de acordo com seu objetivo e disponibilidade. Apesar de parecer simples, correr não é tão fácil assim. Correr por correr, apenas aumentando a distância e o tempo de corrida, trará benefícios no começo, mas depois você atingirá um platô e não conseguirá quebrá-lo, além de estar sujeito a uma série de lesões relacionadas à corrida. Em uma planilha de corrida estão envolvidos diversos tipos de treinos, ou seja, dependendo da época e de seus objetivos, existem treinos de subida, descida, força, resistência, potência, simulados etc, são etapas que todos os corredores irão passar, e cada uma delas tem o seu tempo e propósito.

6 - Sono - Esta é uma variável importante de seu treinamento, é indispensável que tenhamos de 6 a 8 horas de sono diários.

7 - Alimentação - Muitas vezes as pessoas dizem que estão seguindo a planilha, mas não estão tendo melhoras e ainda estão desmotivadas para seus treinos, na maioria das vezes, corrigimos estes aspectos melhorando a alimentação da pessoa. Procure um nutricionista para que ele possa prescrever uma alimentação que se encaixe com suas necessidades.

8 - Vestimentas - Este é um aspecto interessante da corrida, é uma variável que torna este esporte mais viável para as pessoas, ou seja, não é preciso ter o melhor tênis ou o melhor calção e camiseta, basta ter bom senso e procurar vestir roupas leves e um tênis que se encaixe com o seu tipo de pisada e também com o seu peso, pois se você estiver acima do peso, é importante que o tênis tenha um bom sistema de amortecimento, hoje em dia existem diversos modelos no mercado que podem ser adquiridos por preços bem interessantes para os corredores, procure uma loja especializada e fuja dos produtos pirateados, pois neste caso o barato poderá sair muito caro.

9 - Conheça seu corpo - É muito importante que você aprenda a conhecer os seus limites, isto leva tempo e treinamento, uma das piores coisas para um corredor é acabar um treino achando que poderia ter dado mais, ou não conseguir acabá-lo, por ter se esforçado muito no começo, um importante aliado para que este conhecimento seja adquirido é o cronômetro, um corredor que começa o treino sem o cronômetro, já esta começando errado, marque seus tempos, eles serão as variáveis de avaliação mais importantes de seus rendimentos na pista.

10 - Treinos Complementares - Para ajudar no seu desempenho na corrida, existem outras atividades que são importantes, como a Musculação, Natação, Bike e Alongamentos, não é necessário que você encaixe todas estas atividades em seu treinamento, mas o fato é que não existe uma atividade completa, ou seja, que envolva todos os grupos musculares, então se você ficar só na corrida estará deixando de estimular partes de seu corpo, é importante montar suas planilhas de treinamento deixando tempo para os treinos complementares.

Espero que com estas dicas você possa ter tido uma noção de corrida e comece seu treinamento com segurança e motivado a alcançar seus objetivos.

Prof: Marcelo Ribeiro

CREF:011622-G/MG

AGRADECIMENTOS

Parabéns a todos os corredores que participaram da 4ª Corrida de Revezamento de Uberlândia / Romaria, este ano a organização deu um show.

Ano que vem estaremos novamente.

Prof. Marcelo Ribeiro
CREF: 011266-G/MG

TREINAMENTO DE BASE

Muitos desconhecem a verdadeira importância do treinamento de base para uma prova de fundo como a Maratona. O atleta, já com um exame clínico completo, que se dispõe a enfrentar tal desafio, precisa ter em mente que alcançar seu potencial como corredor necessita de uma base sólida de treino.

DICAS INICIAIS
Esta base deverá ser iniciada de forma contínua e gradual com uma duração em média de 16 semanas respeitando sempre o princípio da individualidade biológica e trajetória esportiva. Portanto, a carga de treino deverá ser compatível com a distância, intensidade e número de treinos por semana. Ressalta-se que muitos cometem o erro de não cumprir o volume proposto, o que é o mais relevante, pois nesta fase preconiza-se o número de quilômetros corridos e não o tempo gasto em percorrê-los ou ainda, aumentar muito o volume semanal, possibilitando o surgimento de lesões em estruturas importantes como ossos, tendões, músculos e articulações. Outros aspectos essenciais são: os calçados utilizados observando-se o tipo de pisada, terrenos que propiciem uma boa absorção do impacto como terra batida e grama, uma perfeita reposição calórica antes, durante e após cada treino e principalmente o repouso, onde seu corpo irá se recuperar do desgaste sofrido pelo treino.

BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS E MECÂNICOS
A base aeróbia adquirida ao longo do treinamento contínuo com intensidades moderadas e baixas promove adaptações fisiológicas significativas como o aumento da musculatura cardíaca; redução da freqüência cardíaca em repouso e durante o esforço físico de moderada intensidade; maior utilização de gorduras como fonte de energia poupando-se as reservas de glicogênio; assim como uma maior capilarização muscular, entre outros benefícios. Além do trabalho aeróbio contínuo, deve-se também enfatizar a flexibilidade e a resistência anaeróbia. Trabalhos de força e pliométricos também são de grande valia promovendo, segundo alguns estudos, ganhos na economia de corrida. Esta última é considerada um preditor de performance por proporcionar uma redução no custo energético da atividade. Vale frisar que estes exercícios devem ser realizados na época correta, de acordo com o planejamento do treinador.

CONSIDERAÇÕES FINAIS
Por fim, a participação em uma maratona ou qualquer prova de corrida de rua requer esforço, dedicação e muita disciplina. Portanto, o treinamento deve ser planejado e orientado por profissionais especializados e, com certeza, cumprindo todas as tarefas propostas, o sucesso é inevitável.
Prof. Marcelo Ribeiro
CREF: 011266-G/MG

VÍDEO INTERESSANTE!!!

ENTRE PARA O MARAVILHOSO MUNDO DAS CORRIDAS

Não perca tempo, saiba que você também pode ingressar no maravilhoso mundo das corridas seguindo algumas instruções. Elas servem para melhorar sua qualidade de vida: ajudar na perda de peso, combater problemas no coração e lhe dar prazer. Comece agora, seu organismo vai agradecer.

Com que roupa eu vou?

A peça mais importante e essencial na hora da corrida é o tênis. Por isso, quando for correr não utilize calçados modelados para outros esportes. Eles não garantem o amortecimento ideal, formam bolhas e não se ajustam aos pés. Encontre um par de tênis feito especialmente para corrida que lhe proporcione um bom amortecimento. No mais, use roupas leves e arejadas.

Onde correr?

Evite lugares com tráfego intenso e procure correr em solos diferentes como asfalto, grama e terra. Os terrenos muito fofos não são recomendados. A areia fofa, pode causar lesões de joelhos. Prefira lugares seguros e agradáveis, onde você possa desfrutar a natureza e sentir-se motivado. À noite, opte por locais iluminados e que tenham segurança.

Como começar?

O principal é começar a correr gradativamente, estabelecendo um tempo para corrida e outro para caminhada. No início use um tempo maior para caminhada e um menor para a corrida. Vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o tempo de corrida com o passar do tempo. Assim, seus músculos, articulações e coração se acostumam com a ação alternada das pernas de modo progressivo e você passa a correr sem parar. Não se desespere se você não consegue correr por muito tempo ou grandes distâncias sem parar. Pense em evoluir devagar, evitando lesões com uma transição suave até a corrida contínua.

Descanso

Uma boa estratégia para melhorar as intensidades é fazer um dia de treino e outro de descanso, principalmente nas primeiras semanas. Com o descanso total, seu corpo se recupera e pode se adaptar a um novo esforço. Uma das chaves para um atleta de elite ou para um principiante é a alternância de esforços e descansos. Submetido a sobrecargas contínuas, um organismo não melhora tanto como aquele que tem uma recuperação adequada. Portanto, repouse ao menos sete horas por dia.

Tempo ou distância?

Querer percorrer a todo custo uma distância pré-determinada pode ser um risco para o seu corpo. Você pode se empolgar e aumentar a velocidade acima do normal a fim de cumprir a distância. Primeiro construa uma boa base de resistência correndo por um determinado tempo estipulado com antecedência e não se importe com a distância. Depois de conquistada essa base, você poderá atingir maiores velocidade e buscar metas como a de completar os 10 km em menos de uma hora.

Truques:

• O fundamental ao começar a correr é ser regular. Não há o menor senso lógico passar a semana inteira sem correr para no final de semana fazer 10 km o mais rápido possível.

• Respeite uma rotina pré-determinada de ao menos dois ou três treinos por semana. Não seja obsessivo e molde sua agenda de acordo com suas possibilidades.

• Quando se está começando, a chave do sucesso pode ser correr acompanhado. Se você sair em grupo ou em dupla terá mais dificuldade para fugir do treino. Escolha companheiros do mesmo nível e tome cuidado para não ultrapassar seus limites para acompanhar o grupo.

• Defina seus objetivos para saber como seu esforço está sendo dirigido. Melhorar sua marca nos 5 km, participar de uma corrida popular, emagrecer alguns quilos antes da próxima estação, são fatores motivantes para você treinar com mais facilidade.

Bem vindos ao MRun

Olá pessoal, a partir de agora temos um canal direto para você, que assim como eu é apaixonado por corrida de rua e esportes em geral.

Estou postando neste Blog com o objetivo de trazer diversas informações sobre corridas e treinamentos espotivos com dicas, debates e informações diversas.

Conto com sua participação!

Marcelo Ribeiro